30岁的豪哥是个运动达人，每周去三趟健身房，每天还有晨跑的习惯。公司同事都说豪哥是健康活力第一名。然而，一次意外的拉伤，豪哥去医院做了膝盖检查。让人惊掉下巴的是，豪哥虽然才30岁，医生说他的膝盖磨损已经到了50岁的程度。
那么，长期运动会导致膝关节磨损吗？膝关节磨损可以恢复吗？怎样运动才能减少膝关节磨损？10月8日，广州市红十字会医院骨科医学博士、副主任医师王敏通过39健康医生直播，在线为大家答疑解惑。
️长期运动会导致膝关节磨损吗？
️专家答疑：关节寿命只有60年，膝关节磨损不可修复
膝关节是人体最大且构造最复杂的关节，最主要的功能是承重及协助人体行走。
就像其他器官一样，膝关节也有使用寿命。王敏解释道，膝关节寿命一般是60年。如果你运动的方式不正确或者运动过量的话，会加速膝关节的磨损，从而缩短了它的寿命，所以保护膝关节就显得格外重要。王敏打了一个比方，就像开车一样，每辆车都有一个使用期限，如果你经常保养它，就可以开得久一点。膝关节里最重要的结构是软骨，软骨是能够保持关节功能的最主要的解剖结构。所以说，保护关节，实际上就是要保护软骨。而软骨再生至今仍是一个世界难题，软骨坏了以后，目前并没有复原方法。这就是膝关节磨损不可逆的原因。
那么，不想磨损膝关节，我们还可以运动吗？王敏解答说，不仅要坚持运动，还要科学地运动。一项发表于《美国医学会杂志》子刊的长达10年的研究结果显示，对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、游泳、骑自行车、打网球、有氧舞蹈、滑雪）并不会增加他们患膝关节炎的风险，甚至还将风险降低约30%。
️哪些运动能够减少膝关节的磨损？
️专家答疑：不要选择爬楼梯或爬山这类负重运动，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增加为平时的4倍左右。王敏举例说，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。但在爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。这类运动对膝关节的磨损是比平地运动严重数倍的。
那么，保护膝关节，适合哪些运动呢？为了达到锻炼身体的目的，️可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。比如：一些老人家，已经有关节炎的蜕变的时候，就尽量做一些有氧运动，游泳、散步或慢跑。不要爬山，不要打篮球，不要踢足球，因为这种要剧烈旋转膝关节的运动，会导致关节的蜕变和磨损加剧。
️怎样运动可以减少膝关节磨损？
️专家答疑：控制体重，注意运动频率，学习正确运动方式，增强肌肉强度
控制自身体重也很重要。因为如果你的体重非常重的话，你的膝关节承受的压力就比正常体重的人高几倍，你的磨损也肯定比正常体重的人高。
运动是一个循序渐进的过程，再热爱运动的人，也千万不要运动过量。上文提到的不可再生的膝关节软骨，它是很脆弱的，运动少了它会“饿死”，运动多了它会“累死”。也就是说，我们应该让膝关节保持一定的活动度，但同时又要控制运动量。️运动的时候，要从少量开始，再逐渐增加频率。要注意听自己身体的声音和反馈，如果膝关节疼痛就要休息，那是身体向你发出的警告，感觉到疲惫和疼痛，也要休息，表明运动过量了。
无论哪项运动，刚开始，你就要去学正确的运动姿势，因为错误的姿势会增加受伤的概率。还要挑选专业的鞋，如果没穿合适的鞋，运动对关节的对撞力会增加，磨损力也会大很多。所以️正确的运动方式是包含多方面的，自身的，外部环境的，需要各方面去统筹，才能把这个运动变成最适合自己的，最大限度地保护自己的膝关节。
️要想膝关节不受伤，不仅靠护具去保护，还要靠肌肉去保护。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌的力量，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
广州市红十字会医院骨科医学博士王敏副主任医师做客39健康
️医生简介：
王敏，广州市红十字会医院骨科医学博士、副主任医师，香港大学玛丽医院访问学者。擅长关节镜下微创治疗冻结肩（肩周炎）、肩峰撞击症、肩袖损伤、肩关节不稳等肩关节疾病；膝关节骨性关节炎、前后交叉韧带断裂、半月板损伤、软骨损伤、髌骨脱位、腘窝囊肿、滑膜炎等膝关节疾病以及肱骨外上髁炎（网球肘）、肘关节僵硬、踝及髋关节撞击综合征等其他关节疾病。任中国康复技术转化及发展促进会骨外科学与康复技术转化专业委员会全国委员；广东省医学会运动医学分会委员；广东省医师协会运动医学分会委员；广东省医师协会骨科分会第四届青年委员；广州市医学会关节外科分会委员。承担及参与8项省市级课题，发表SCI等学术论文20多篇。2018年度中华体育基金会全国科普演讲比赛华南赛区第一名；2018年度全国青年医生科普大赛华南赛区第二名。2019年广东省十佳优秀科普讲者，2019年度广州市青年医师授课大赛二等奖，2025年“越秀好人”“广州好人”。
️39健康医生直播：
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