小刘是个出租车司机，经常需要倒班熬夜，几乎每天晚上只能睡四五个小时，作息很不规律。时间一长，他发现自己️入睡变得很困难，经常躺在床上半天也睡不着。即使睡着了，️半夜也会突然醒来，然后再也无法入睡了。由于长期睡眠不足，小刘的精神很差，有一次开车还差点发生车祸。小刘不明白，自己白天开车已经很累了，为什么不能一觉睡到天亮，半夜经常突然惊醒呢？会不会是身体出了什么毛病？
️一、为什么会睡到半夜、凌晨就醒来？
其实，像小刘一样，睡着睡着半夜突然惊醒的人不在少数，这是睡眠障碍的典型表现。️中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题。那么，怎么️判断自己有没有睡眠障碍呢？如果你有以下几种表现，就要当心了！
1、入睡困难，躺在床上一小时以上也无法进入睡眠状态。
2、睡眠不深，周围一有点响声就会惊醒，醒了之后很难再次入睡。
3、早上很早就醒来，比正常的起床时间早两个小时左右，醒来后很难再睡着。
4、睡眠时间不足，每天的睡眠时间不超过5小时。
其中，需要特别警惕半夜突然惊醒，除了受到正常的生理影响，也可能与以下一些原因有关，比如：
️精神压力过大
精神压力过大，心情压抑，没有及时发泄不良情绪，就会使大脑长期处于紧张、焦虑的状态，影响睡眠。️半夜觉醒次数在3次以上，导致失眠。临床上，失眠伴发焦虑、抑郁很常见，️失眠和情绪是相互影响的。对于精神压力过大引起的失眠，要从心理调节入手，减轻心理负担，合理发泄压力。如果自己无法调节，不要一味地忍受、抗拒，否则只会加重症状，必要的时候应该寻求专业医生的帮助，改善睡眠状况。
️睡眠呼吸暂停综合征
睡眠呼吸暂停综合征是一种常见的睡眠呼吸疾病，据统计，我国30岁以上的患者约有2000万人。临床上，️睡眠呼吸暂停综合征表现为夜晚打鼾、出现间断性的呼吸暂停、憋气、身体扭动，白天头痛、疲倦、嗜睡、注意力不集中等。睡眠呼吸暂停综合征对人体的危害是多方面的，不仅会导致性格变化，使精神错乱，对心脑血管、消化系统、泌尿系统、内分泌系统也会造成不良影响。
目前，治疗睡眠呼吸暂停综合征的方法有很多种，比如戒烟限酒、控制体重、加强体育锻炼、采用侧卧位睡姿、使用口腔矫治器、气管造瘘等，达到改善呼吸调节功能的目的。
️不宁腿综合征
不宁腿综合征也是半夜惊醒的主要因素之一，表现为发作性的膝关节、踝关节间小腿深部出现不适感。️不宁腿综合征引发的不适感，是非疼痛性的，可呈烧灼样、虫爬样、针刺样等，通常双侧对称性出现。有的患者不适感会蔓延至脚部、大腿或上肢，症状在患者安静休息或卧床平躺的时候明显，持续几秒钟或几分钟，变换姿势或者活动、行走、拍打的时候有所缓解。
目前，不宁腿综合征的具体发生机制尚未清楚，临床上分为原发性、继发性和并发性三种类型。缓解继发性不宁腿综合征，可以养成规律的睡眠习惯，每天固定在一个时间睡觉和起床；️睡前做一些伸展性的腿等运动，比如慢跑、瑜伽等，放松腿部肌肉。对于原发性不宁腿综合征，应及时治疗，在医生的指导下服用药物。
️二、早点睡好就真的好吗？
有的人晚上9点就睡了，有的人凌晨2点才放下手机；有的人早上5点就睡醒，有的人要睡到12点。还有些朋友因为晚上半夜睡不着，所以改变作息习惯，认为早点睡，或者再晚一点睡会比较好。那早点睡和晚点睡，哪个好？
很多人以为早睡早起才是最佳的作息习惯，事实上并非如此。️睡觉没有固定的时间，一个人困不困，主要与昼夜节律和睡眠压力有关。其中，昼夜节律与皮质醇、褪黑素有密切的联系，白天皮质醇分泌增多，人就会清醒；夜晚褪黑素分泌增多，人就会困倦。有的人褪黑素分泌增多的时间较晚，所以睡觉也较晚；有的人褪黑素分泌得早，所以睡觉也较早。另外，睡眠质量与睡眠压力也有关，一个人清醒的时间越长，就越想睡觉；一个人睡觉的时间越长，就越想清醒。
所以，几点睡、几点起不重要，重要的是时间固定。我们没有必要强求自己一定要早睡早起，只要作息是规律的，睡眠质量一般都不会差。相反，习惯晚睡晚起的人，突然早睡早起，或者习惯了早睡早起的人，突然晚睡晚起，才容易导致生物钟紊乱，增加睡眠压力，降低睡眠质量，影响身体健康。
️三、睡眠不好，怎么改善？
人的一生，有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠的重要性不言而喻。对于很多人来说，拥有优质的睡眠成了奢侈。要想改善睡眠质量，应该怎么办呢？
️1.改善饮食
美国哥伦比亚大学的研究人员发现，低纤维、高脂肪、高糖饮食会降低睡眠质量，使睡眠变浅，相反，增加膳食纤维的摄入，可以延长深度睡眠的时间。所以，改善饮食状况，有利于提高睡眠质量。比如，一日三餐应该定时，早上7-8点吃早餐，中午11-12点吃午餐，下午5-6点吃晚餐。睡觉前4小时，不要再大量进食。睡前1小时，不要再吃任何东西。
️2.放松训练
学会放松训练，比如进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸放松法等。以腹式呼吸放松法为例，采取坐姿或平卧位，全身放松，微闭眼睛，然后将双手轻轻置于腹部，慢慢地深吸气，暂停1-2秒，再慢慢地深呼气，再暂停1-2秒，重复做10次左右。
️3. 盖厚毛毯
瑞典卡罗林斯卡医学院的学者发现，睡觉时盖上厚毛毯，可以显著改善睡眠质量，同时减轻焦虑、抑郁等不良情绪。原因是厚毛毯可以增加安全感，还可以刺激副交感神经，引起兴奋，让身体镇静和放松。
️延伸：鬼压床是真的吗？
睡得迷迷糊糊的，突然被惊醒，感觉身上很重，好像有一个人压住自己，想动却动不了，喘气困难，想喊也喊不出来……这是常流传的“鬼压床”。
医学上，这种情况称为️睡眠瘫痪症，常发生于睡眠周期的快速眼动期。在快速眼动期间=，做梦活动加速，随意肌保持静止的状态，就会导致临时性的睡眠瘫痪，️导致人的意识已经清醒，但肢体无法动弹。
科学家认为，睡眠瘫痪症与压力过大有关。出现睡眠瘫痪症，不要惊慌，可以快速翻动眼球，上下左右转动。然后眨眼，收缩嘴角。当身体的肌肉可以活动时，再慢慢移动脖子、肩膀、手臂等部位，最后坐起来。此外，通过养成规律的作息习惯，少熬夜，学会减轻压力，也能减少睡眠瘫痪症的发生。
睡得不好，第二天就会无精打采，长期以往，可能诱发多种疾病。只有找到失眠原因，并积极改善睡眠质量，才能重获好睡眠。
参考资料
[1]《失眠低龄化、原因复杂化、治疗难度大…… 睡眠障碍已成“现代都市病”》 .半月谈. 2019-08-07
[2]《睡到半夜总是醒，原来是它惹的祸！》 .小大夫漫画. 2025-09-19
[3]《睡不好从头伤到脚！10个方法帮您改善睡眠》.CCTV生活圈. 2025-11-27
