睡前玩手机，已经成为当代年轻人习以为常的入睡仪式。甚至有的人说，睡前不玩手机根本睡不着！
据DT财经发布的《2021国产青年睡前玩手机报告》显示，️超过80%的受访者在每天睡前都要玩手机，睡前不玩手机的受访者为0。
从玩手机的时长来看，有约40%的受访者睡前玩手机超过1小时，只有不到5%的受访者睡前玩手机时间控制在15分钟内。此外，有越来越多的人超出计划时间才睡觉，比例超过60%。
现代生活，手机确实不可替代，发挥着重要的作用，以至于大部分人都有睡前玩手机的习惯。
但是，睡前玩手机的危害可能比想象中带来的要更多……
️一、睡前玩手机或增加甲状腺患癌风险
一项发表在《癌症》杂志的研究对464371人进行12.8年的随访后发现，夜间光源可能会增加甲状腺癌的发生风险。
其中夜间光源包括️小夜灯、室外灯光、手机和电脑等电子产品产生的蓝光等。
长期接触夜间光源，褪黑素的分泌会受到抑制，影响其调节睡眠的功能，使昼夜节律发生紊乱，从而对心血管系统、内分泌系统和神经系统产生不良的影响。
另外，还有研究发现，睡前玩手机或降低男性生育能力。
2025年，以色列特拉维夫阿苏塔医学中心Amit Green团队发表研究称，晚上和就寝时间使用手机和电脑的时间越长，️精子的进行性活力和浓度就越低。
此外，睡前玩手机的危害不止如此，还可能会带来以下几种后果：
还会造成慢性劳损，诱发颈椎病；
影响视力，导致左右眼睛视力偏差；
影响脑部神经系统，降低智力；
引发手部肌肉劳损，造成“腕管综合征”；
手机含有的镍等金属可能会诱发皮肤过敏；
皮肤暗沉，出现雀斑、痘痘；
诱发结膜组织的慢性炎性病变，造成慢性结膜炎。
️二、睡前玩手机可能带来的后果：晚睡早起
对于不少上班族来说，工作日基本每天都是固定时间起床，如果睡前玩手机，带来的影响就是晚睡，使睡眠时间缩短，第二天又要早早起来。长期以往，晚睡早起带来的后果不只是“早起傻一天”这么简单了。
有研究发现，规律和时间是决定睡眠质量的两大重要因素。规律，就是每天固定在同一时间睡觉和起床。时间，目前科学家认为，成年人的正常的睡眠时长应保持7-9小时，️少于6小时被视为睡眠不足。
睡眠不足有什么危害？去年一项发表在 Annals of Behavioral Medicine上的研究还原了睡眠不够的危害。
研究人员收集了1958名成年人连续8天的睡眠数据，包括每天的睡眠时长、幸福感指数、身体出现的不同症状和程度。结果发现，️睡眠时间不足，第二天身体就会出现不适反应。
睡眠时间少于6小时的人，会出现️紧张、孤独、沮丧、暴躁等情绪，同时身体也出现头晕、背痛、腹胀等症状。
而且，随着睡眠不足次数的增多，受试者的负面情绪会越来越多、越来越明显。
研究人员还发现，如果连续3天睡眠时间不足6小时，️身体的不适反应就会到达顶峰，不适症状增多，程度也越来越严重。最终，精神垮掉，身体也垮掉。
那么睡多久最健康呢？
美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学的一项共同研究表明，️合适睡眠区间为6-9小时，睡太多或者睡太少都对身体无益。
睡眠时间在6-9小时的人，发生心梗的风险最低，睡眠时间在6小时以下或9小时以上的人，️发生心梗的风险分别增加20%和34%。
️三、睡前忍不住玩手机，不妨做好这几点
可能对于很多人来说，睡前玩手机的习惯很难“戒”，那这时候，我们只能通过一些方法来降低玩手机对人体的伤害了。比如：
️1、亮度调到最低，尽量选择夜间模式
调整手机屏幕的亮度，最好设置成夜间模式，避免手机屏幕正对眼睛，️应将手机向下倾斜45°左右，避免蓝光直射眼睛，也可以减轻脖子的受力，减少对视力和颈椎的伤害。
️2、不要侧躺玩手机，尽量仰着玩
侧躺玩手机，对一侧眼睛的伤害是很大的，会长时间压迫一侧眼睛，使眼睛血液流通不畅，造成供血不足，导致左右眼睛视力出现较大的偏差。在床上玩手机的时候，️尽量采取仰卧的姿势。
️3、尽量不超过一个半小时
晚上11点之后，身体开始进入新一轮的新陈代谢，如果玩手机的时间持续超过一个半小时，不仅很容易引起视疲劳和睫状体紧张，还会导致大脑需要不停地工作，不断接收外界信息，从而屏蔽记忆，使记性变差。
总而言之，睡前玩手机危害多，不仅会影响睡眠，还会给视力、颈椎、记忆等带来不好的影响。要想保证优质的睡眠，上床之后就不要玩手机，闭上眼睛好好休息。
同时，还可以通过营造舒适的睡眠环境、调整卧室的温度和湿度、睡前用温水泡脚等方法，提高睡眠质量。
参考资料
[1]《《2021国产青年睡前玩手机报告》：不睡觉的年轻人都在刷什么》.DT财经 .2021-09-03
[2]《晚睡不可怕，晚睡还早起才可怕》.丁香医生.2021-12-09
[3]《【扩散】睡前玩手机竟猝死！手机到底该怎么“玩”？》.央视财经.2015-06-18
